نشاط بيولوجي يشغل ثلث حياتنا تقريباً قد يبدو بنظرة سطحية أن ثمانية ساعات يومياً هو مضيعة للوقت وربما أقل من ذلك بكثير يكفي كي يحصل الجسم على الراحة لاستكمال العمل بعد ذلك، لكن في الحقيقة النوم لا يتعلق فقط بإراحة عضلات الجسم من العمل بل إنه بمثابة عملية تجديد وصيانة لكل خلايا الجسم كل يوم، خصيصاً خلايا المخ، فالحصول على قدر كافٍ من النوم كل يوم قدره العلماء بحوالي ثمان ساعات مهم جداً لوظائف المخ وخصوصاً وظيفة الذاكرة والتعلم. ليس ذلك فقط بل إن النوم يؤثر حرفياً على كل وظائف الجسم بلا استثناء والحرمان من النوم يؤدي للعديد من الأمراض التي لا حصر لها كاضطراب القلق والاكتئاب والسمنة وارتفاع ضغط الدم وأمراض الجهاز الدوري وغيرها.
بالرغم من تلك الأهمية للنوم إلا أن الحصول على نوم صحى ليس بتلك السهولة هذه الأيام حتى وإن أردنا ذلك فالضغوط المتزايدة من حولنا وانتشار الالكترونيات والضوضاء وبعض العادات الخاطئة الأخرى تدفعنا نحو الأرق، ربما ستساعد الأدوية غن كان الوضع مؤقتاً لكن لا يمكن استخدام أدوية الأرق لفترات طويلة لذلك في هذا المقال سنقدم أنواع طعام تساعد على الوقوع والتخلص من الأرق.والجدير بالذكر أن تلك الأطعمة هي التي تحتوي على هذه المواد:
- تريبتوفان
- ميلاتونين
- سيروتونين
- هيستامين
- الكالسيوم
- البوتاسيوم
- الزنك
- الماغنيسيوم
- GABA
- حمض الفوليك
- مضادات الأكسدة
- فيتامين ب
- فيتامين د
اللوز
يعد اللوز من المسليات المفيدة للتناول في المساء قبل النوم حيث يساعد على الوقوع في النوم والتخلص من الأرق لأكثر من سبب، أولاً لاحتوائه على الميلاتونين وهو هرمون تفرزه الغدة الصنوبرية في الظلام وهو ما يساعد على الحصول على نوم عميق. كما أن اللوز يحتوى علي كميات جيدة من الماغنيسيوم والكالسيوم أيضاً وهما يساعدان على استرخاء العضلات مما يسهل النوم العميق.
اللبن الدافئ
من منّا لم تنصحه أمه باستمرار بتناول اللبن الدافئ قبل النوم؟ الأمهات يعرفن أن شرب اللبن الدافئ قبل النوم يساعد على الوقوع في النوم والحصول على نوم هادئ لكن الآن سنعرف لماذا. يحتوى اللبن على أربعة مواد تساعد على النوم والتخلص من الأرق وهي التريبتوفان والميلاتونين وفايتيمن د والكالسيوم، بالإضافة إلى أن عادة تناول اللبن الدافئ قبل النوم تجعل هنالك ارتباطاً شرطياً يسهل عملية النوم.
فاكهة الكيوي
أجريت دراسة مؤخراً على تأثير تناول فاكهة الكيوي على المصابين بالأرق وكانت النتيجة أن المداومة على تناول حبتين من الكيوي قبل النوم بساعة لمدة أسبوعين ساعدت بشكل كبير على التخلص من الأرق وسهولة النوم بعمق، ربما يرجع ذلك لاحتواء الكيوي على الماغنيسيوم والبوتاسيوم والكالسيوم والميلاتونين ومض الفوليك وغيرها من المواد التي تساعد على النوم.
شاي الكاموميل أو البابونج
يعتقد الباحثون أن تأثير شاي الكاموميل على الأرق يرجع لاحتوائه على مادة (Apigenin) والتي تحفز عمل مستقبلات (GABA) فتسهل عملية النوم.
الجوز
من الممكن أن يساعد الجوز في التخلص من الأرق حيث يحتوى علي كميات كبيرة من الميلاتونين والسيروتونين كما يحتوي كل 100 جرام منه على 158 ملجم ماغنيسيوم ،441 ملجم بوتاسيوم ، 98 ميكروجرام من حمض الفوليك و98 ملجم كالسيوم.
الكرز
يحتوى الكرز على الميلاتونين والتريبتوفان والسيروتونين والبوتاسيوم بالإضافة إلى مضادات الأكسدة ومضادات الإلتهاب وهذا ما يجعله وجبة خفيفة مثالية قبل النوم للمساعدة على النوم والتخلص من الأرق.
الأسماك الدهنية
تحتوى الأسماك الدهنية على أوميجا-3 وفيتامين د اللذان يساعدان على زيادة هرمون السيروتونين كما أن الأسماك الدهنية تحتوى أيضاً على عناصر أخرى هامة لتنظيم عملية النوم كالبوتاسيوم والماغنيسيوم والزنك والكالسيوم وحمض الفوليك. وطبقاً لدراسة أقيمت سنة 2014 فإن تناول الأسماك الدهنية 3 مرات أسبوعياً ولمدة 6 أشهر ساعدت الخاضعين للدراسة على النوم بشكل أفضل من نظائرهم الذين تناولوا الأسماك أو اللحوم. ( هل المكملات الغذائية مهمة ؟ )
الشعير
يعتبر محفز جيد للنوم لاحتوائه على التريبتوفان والبوتاسيوم والكالسيوم والماغنيسيوم والزنك بالإضافة إلى المركب GABA ، وقد أثبتت دراسة أجريت عام 2018 فاعلية مسحوق الشعير في تحفيز النوم.
الخس
وفقاً لدراسة أجريت عام 2013 فإن للخس تأثير محفز للنوم بشكل قوي، لم تكن تلك هي الدراسة الوحيدة فقد عقبتها أخرى عام2017 أضافت لسابقتها أن للخس القدرة على حماية الخلايا من التلف الناتج عن النوم المتقطع أو غير الكافي.
تغيير نمط الحياة يساعد على التخلص من الأرق
بالطبع تناول تلك الأطعمة السابق ذكرها يساعد على التخلص من الأرق لكن هناك بعض العادات التي يجب اتباعها واخرى يجب الابتعاد عنها للحصول على نوم هادئ وللتخلص من الأرق على سبيل المثال:
- تجنب تناول وجبات ثقيلة قبل النوم وخاصة الأطعمة الحريفة والدهنية
- الابتعاد عن المنبهات بالقرب من وقت النوم
- شرب كمية كافية من المياه وتجنب الجفاف
- ممارسة الرياضة
- تجنب استخدام الهاتف المحمول والإلكترونيات قبل النوم ( كيفية التغلب على إدمان الهاتف المحمول )
- تخصيص مكان وموعد محدد للنوم فقط
- ضبط درجة الحرارة وإضاءة الغرفة
- ممارسة تمارين الاسترخاء قبل النوم